o que é avaliação fisica?
TREINAMENTO FUNCIONAL, EXERCÍCIO TERAPÊUTICO, FORTALECIMENTO MUSCULAR,AVALIAÇÃO FÍSICA, LESÃO MUSCULAR, RECUPERAÇÃO DA SAÚDE.
quarta-feira, 29 de dezembro de 2010
CARDIOPATAS E EXERCÍCIO FÍSICO
Em relação aos exercícios termos os dinamicos onde há contração muscular e movimento articular e os estáticos aumentam a frequencia cardíaca a resistência vascular periférica e pressão arterial. Já nos exercícios dinamicos não há obstrução mecânica do fluxo sanguineo , de modo que a frequencia cardíaca é maior , mas menor é o aumento da pressão arterial.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a reabilitação cardíaca é a somatória das medidas necessárias para garantir a pacientes cardiopatas as melhores condições físicas, mentais e sociais, de forma que eles consigam levar uma vida ativa e produtiva para sociedade. Os pacientes cardiopatas o exercício físico são desenvolvidos com o propósito de proporcionar melhor qualidade de vida, com enfase no gasto calórico de 2200kcal/semana diminuindo o risco arteriosclerótico e aumento do HDL.
A fisiologia do exercício explica que o principal é o sistema cardiovascular estar em otíma capacidade funcional para suportar os exercícios resistidos como musculação pois quanto maior a condução de oxigenio no musculo melhor será a recuperação do esforço.
O cardiopata deve trabalhar a intensidade de 110 a 135 bpm no exercício aeróbico como caminhada todos os dias na distância de 3km juntamente com exercício de musculação para os grandes grupos musculares com pouca carga e moderada repetição para adquirir força, resistência muscular e melhorar a resistência insulinica. Deve-se tomar cuidado com exercíco estáticos e controlar a respiração sem apnéia no movimento corporal. Após a sessão de exercício alongar a musculatura trabalhada e repousar no ambiente ( sentar) durante 10 minutos para recuperação do esforço. Caso sinta-se cansado ou dor no peito, dor de cabeça após a sessão relatar ao professor pois a intensidade do exercício deve ser diminuída.
colunista da revista roteirodamoda.com
matéria de dezembro, 2010
Prof. Luiz Alceu Santos Cidreira
Fisiologista do exercício
quinta-feira, 9 de dezembro de 2010
SINDROME DO ABDOMINAL, como perdera barriga
O reto abdominal é constituido de 46% de fibras lentas ( resistentes a fadiga ) e 54% de fibras glicolíticas. No aspecto fisiológico esta musculatura é grande e consome bastante carbohidrato, quando não gasto este substrato há o acumulo de gordura na região devido ao seu metabolismo que precisa de gordura para proteção dos orgãos.Segundo algumas pesquisa o ideal é 80 cm de circuferência de abdomen para as mulheres e abaixo de 94 cm para os homens na linha do umbigo.
A disciplina é muito importante no treino de abdomen, pois a necessidade de controle alimentar como proteína, frutas, legumes, água e carbohidrato de baixo índice glicêmico. O treinamento de abdomên deve ser no mínimo três vezes na semana e procurar trabalhar o grupo inteiramente no dia da sessão para maior gasto energético, alternando contração lenta e rápida no movimento nas séries.
O resultado do abdomen depende de força, variação de estímulo, diferenciação de exercício e volume (repetição).
DICAS: o aluno na primeira série executou 40 repetições de abdominal.Qual será o seu treinamento?
O aluno deverá fazer séries de (1x42), (1x42), (1x44) e (1x46).
Observação: a variação deve ser de 10% a 20% entre a 1º e 4º série.
Descanso entre séries 1 minuto.
No momento que o aluno executar muita repetição passando de 60% de variação utilizar carga no peitoral.
artigo publicadona revistadamoda.com
Prof: LUIZ ALCEU SANTOS CIDREIRA
Fisiologista do exercício
LESÃO MUSCULAR NOS ATLETAS DE FINAL DE SEMANA
O corpo humano é um complexo de músculos e articulações onde cada um executa as funções. No caso dos músculos temos os agonistas que são os responsável pelos movimentos; antagonistas que liberam o movimento; sinergistas que auxilia o movimento e estabilizador fixam as articulações. Quando a musculatura não está preparada para o esforço, a falta de treinabilidade para o esporte, encurtamento muscular, diferença muscular no músculo agonista e antagonista mais que 20% de força nos menbros inferiores ( quadriceps e isquiotibiais) acontece as lesões musculares ou desvios posturais.
As lesões musculares mais populares nos jogadores amadores são estiramento muscular, contraturas e lesões tendíneas a nivel de tornozelos e joelhos.
Com relação a coluna vertebral é como se fosse uma árvore com vários galhos, a qual cada ramificação é responsável pelo movimento de um menbro do corpo.Pois a coluna é composta por disco e inervações. Os músculos mantém a sustentação destes ossos suportando a gravidade para que o indivíduo mantenha na posição ortostática.Temos os músculos posturais tonicos como abdominal, grande dorsal e paravertebral que são muito resistente inibindo a fadiga rápida, mas quando há fraqueza muscular por falta de exercício, ocorre um desequilíbrio na musculatura aparecendo os desvios posturais como: cifose, escoliose e lordose aumentando o risco de lesão na coluna.
O importante é fazer atividade física regularmente para que a musculatura se torne resistente e alongada dando ênfase nos grandes grupos musculares: peitoral, costas, abdominal, glúteo, quadriceps, isquiotibiais e solear.
O atleta para diminuir o risco de lesão é necessário realizar um trabalho aeróbico de 10 minutos antes da partida seguido de alongamento ativo, preparando o sistema musculoesquelético para o esforço a se realizar.
artigo publicado na revistadamoda em set/010
Profº.Luiz Alceu S. Cidreira
Fisiologista do exercício
domingo, 26 de setembro de 2010
PILATES X MUSCULAÇÃO
Os exercícios para que se tenha resultado existe várias técnicas e métodos de trabalho para que alcance o resultado e a musculação é a base de todos os treinamentos pois através das mesma pode o profissional prescrever o exercício de forma adequada para o cliente, observando as suas deficiências no movimento a nível muscular para futuras correções.
Na atualidade as pessoas estão confundindo pilates com a musculação onde são situações diferentes, pois no método Pilates a musculatura trabalha de forma na maioria das vezes com contração isométrica (não há movimento), acontecendo a tonificação muscular mas não o fortalecimento muscular , a qual a musculação tem ação porque há contração isotônica ( dinâmica) há movimento entre actina e miosina exercendo função específica em casos de osteopenia e osteoporose porcausa do impacto e ação muscular de contratibilidade.
Então Pilates não é musculação, devemos ter concepção diferentes nos resultados estéticos. A capacidade aeróbica de oxigenação celular só trabalha com exercício específico para atividade que seria corrida, caminhada, bicicleta ocorrendo queima de gordura e aumento do HDL no sangue que é um tranportador de gordura.
segunda-feira, 20 de setembro de 2010
MÉTODO DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBICO
VALIDAÇÃO DO MÉTODO PARA PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO AEROBICO EM ESTEIRA UTILIZANDO A DISTÂNCIA COMO PARÂMETRO DE CONTROLE.
AUTOR:PROF. LUIZ ALCEU SANTOS CIDREIRA
ORIENTADOR: PROF. Ms. ERICSON PEREIRA
PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DO PARANÁ
DATA: 14/08/2010
RESUMO
Atualmente o exercício físico é uma necessidade absoluta para a qualidade de vida, pois com o desenvolvimento científico e tecnológico deparamos com o sedentarismo que compromete a saúde do indivíduo. Apenas 12,7% das mulheres no Brasil estão envolvidas em programas de treinamento aeróbico (FARIA, 2008) . A avaliação da aptidão cardiorrespiratória por meio da estimativa do consumo máximo de oxigênio (Vo2max.) é de fundamental importância para se verificar a resistência aeróbica nas mulheres. A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saùde e melhoria da manutenção, situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercício ( ACSM,1991). O objetivo desse estudo é avaliar a resistência aeróbica no treinamento aeróbico em esteira rolante sobre a capacidade cardiorrespiratória em mulheres sedentárias de meia idade. A amostra composta por 30 participantes com idade 30 e 45 anos, a avaliação será através do teste ciclo ergométrico de ASTRAND. O teste t será utilizado para comparar o desempenho pré e pós teste.
Palavras-chave: Avaliação física, treinamento aeróbico, treinamento contínuo, distância, teste de ASTRAND.
ABSTRACT
Today physical exercise is an absolute need for quality life, because with the scientific and technological development an increase in sedentary. Only 12.7% of women in Brazil are engaged in programs of aerobic training (FARIA, 2008). The assessment of cardiorespiratory fitness by estimating the maximum oxygen consumption (VO2máx.) is of fundamental importance to verify the aerobic endurance in women. Cardiorespiratory fitness is accepted as the most important component of physical fitness related health. Its improvement and maintenance are among the main goals of any systematic program of physical exercise (ACSM, 1991). The purpose of this study is to assess aerobic endurance in aerobic training on a treadmill on cardiorespiratory fitness in sedentary middle-aged women. The sample comprised 30 participants between 30 and 45 years old, the assessment will be through the Astrand´s teste (cicle ergnonometric). The t test is used to compare performance before and after testing.
Keywords: Physical assessment, aerobic training, continuous training, Distance, Astrand test
A avaliação física é uma ferramenta de fundamental importância dentro da atividade física e saúde, o processo de avaliação informa qual o estado atual de condicionamento físico e fisiológico, indicando os fatores que devem ser melhorados e, por vezes, fornece um parâmetro de orientação e controle de treinamento, como a velocidade de limiar anaeróbico, as alterações corporais que ocorrerem durante a evolução do programa de exercício físico e as correções necessárias nos objetivos do aluno. É de fundamental importância o conhecimento prévio do aluno, classificando o seu perfil e risco de doenças e identificando qualquer contra indicação para o teste antes de iniciar o processo de avaliação de aptidão física (PITANGA,2008).
A avaliação física através dos testes de aptidão física relacionada a saúde quando realizadas em uma única sessão de acordo com (HEYWARD,1997). Deve seguir a seguinte sequência: medidas da pressão arterial, frequência cardíaca de repouso, composição corporal, capacidade aeróbica, força e flexibilidade. Porque os indivíduos sedentários podem sofrer influências na frequência cardíaca caso o teste de força aconteça antes dos testes de capacidade aeróbica, o qual utiliza a freqüência cardíaca como referência para cálculo do consumo máximo de oxigênio (PITANGA, 2008).
Existem outros testes para obter o consumo máximo de oxigênio como os testes máximos indiretos e submáximos que são muito utilizados pelos avaliadores físicos na área de saúde e desportiva, devido o baixo custo financeiro e sua fácil aplicação na prescrição do treinamento. Esses testes utilizam equações de predição para estimar o consumo máximo de oxigênio de acordo com os protocolos existentes. Os testes são realizados no cicloergômetros, bancos e esteiras elétricas que tenham como variáveis inclinação e velocidade, que devem ser mudadas dependendo do protocolo utilizado podendo haver aumento da velocidade , aumento da inclinação ou de ambos. Alguns desses protocolos são designados para populações específicas como sedentários, atletas e pessoas alto risco.
Para mensurar o VO2max são utilizados diferentes aparelhos como: bicicleta ergométrica, esteira rolante, o banco e outros recursos para se aproximar o máximo possível da modalidade. Além disso, em teste com utilização de aparelhos de ergoespirometria, existe a variabilidade entre avaliadores, o que pode resultar em um erro de aproximadamente 7% entre o VO2max medido e o VO2max predito em equações (GUEDES; 2006).
A capacidade aeróbica sofre ainda a influência de fatores que contribuem para melhorar seu desempenho incluindo hereditariedade, sexo, idade, capacidade máxima do sistema respiratório e cardiovascular, células sanguíneas (hemoglobina), tipos de fibras musculares, número de mitocôndrias, composição corporal e o treinamento que influenciam diretamente a aptidão física do indivíduo (KISS et al, 2003).
Os fatores genéticos respondem de 25% a 40% das variações nos valores de VO2max (TAMBS e colaboradores;1994), provavelmente determinam os limites a serem atingidos pelos indivíduos, enquanto o treinamento pode modificar a expressão do VO2max podendo atingir os valores máximos dependendo da treinabilidade. Com relação ao sexo feminino, há um decréscimo de VO2max com a idade devido ao aumento da gordura subcutânea, que diminui o condicionamento físico do ser humano por causa da baixa captação de oxigênio no metabolismo aeróbico (KISS et al, 2003). Com a diminuição do percentual de gordura ocorre aumentos de 20% a 40% no VO2max relativo. Já a influência do sexo é um fator determinante no VO2max, pois, as mulheres são baixas na maioria, e apresentam menos massa muscular e a capacidade aeróbica utiliza a unidade de peso corporal, então aquelas mulheres com mais gordura e menos músculos terão algumas desvantagens ( BRIAN,1998).
O valor da capacidade aeróbica (VO2max) é considerado como o melhor índice da aptidão física, sendo um dos índices confiáveis de determinação da saúde somática. Saúde somática é caracterizada pelo funcionamento harmonioso de todos os sistemas fisiológicos do organismo humano (McARDLE et al 1998).
A atividade física para mulheres deve ser capaz de reduzir os efeitos deletérios do sedentarismo. Para assegurar os benefícios da prática regular do exercício deve-se obedecer a determinados princípios de treinamento que afetam o VO2max como: nível de aptidão, características individuais, intensidade, volume, frequência, tipo de exercício e progressão de treino estes são os principais parâmetros observados no exercício físico (LEITÃO et al,2000).
Quando o praticante se engaja em um exercício tal como caminhada ou jogging em um nível acima de sua atividade diária normal (carga), o mesmo sobrecarrega os músculos e outros sistemas. O exercício moderado faz com que o tecido ósseo se torne mais forte e mais denso juntamente com fortalecimento dos ligamentos, tendões, tecidos conjuntivos e músculos. Por isso, o exercício deve ter aumento de carga gradual de trabalho para que não ocorram lesões no organismo (BRIAN,1998) . A frequência de 03 (três) vezes na semana é o ideal para o iniciante de atividade física principalmente com exercício aeróbicos para melhorar o VO2max, juntamente com a duração de 30 minutos (GUETHS, 2003).
O controle de intensidade do exercício é um princípio de treinamento muito importante, pois a utilização da percepção de esforço, em virtude deste método ser acessível e apresentar ampla aplicabilidade, dispensando equipamentos específicos e/ou extensiva experiência dos sujeitos, permitindo quantificar os sinais oriundos dos sistemas cardiorrespiratórios e neuromusculares durante o exercício. A percepção subjetiva de esforço (PSE) tem sido utilizada para mensurar o esforço em diversas populações (HASSAN et al, 2009).
Acredita-se que o treinamento com distância excessiva produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos (FOX, 2000). No geral, a sobrecarga é conseguida aumentando a duração do exercício, porém, a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelos treinamentos (McARDLE, 1992). Já a frequência cardíaca do exercício poderá ser utilizada para estimar o consumo de oxigênio, durante a atividade física semelhante, tais como o exercício de pedalar, correr, andar e nadar. Esta abordagem pode ser utilizada como controle do treinamento podendo ser medido durante a atividade física (McARDLE, 1992)
A frequência cardíaca (FC) aumenta linearmente com aumento de carga de trabalho, quanto mais elevada a carga, mais tempo seria necessária para estabilização da frequência cardíaca (KISS, 2003). Normalmente a intensidade é correlacionada com a FC no exercício aeróbico como controle de treinamento, sendo utilizada na atividade física e saúde o cálculo da FC pela de Karvonen que utiliza FC de repouso como parâmetro de condicionamento físico, porque está correlacionada com o VO2max predito do indivíduo. A frequencia cardíaca de treinamento é um conveniente indicador externo de consumo de oxigênio, uma maneira simples de medir a intensidade de exercício, mas não é um fim si mesmo (KISS, 2003).
Equação 1 : Karvonen: FCT=%T(Fcmax-Fcrepouso) + Fc repouso.
Onde: Fct= freqüência cardíaca de treinamento.
%t= percentual de intensidade de treinamento.
Fcmax= freqüência cardíaca máxima.
Fc repouso= freqüência cardíaca repouso.
Estudo sobre treinamento mostrou que ganhos máximos em capacidade aeróbica (VO2max) foram obtidos com alta intensidade (90% de VO2max ou 95% de Fcmáxima), uma duração de 35 a 45 minutos e uma frequência de quatro vezes por semana (WENGER e colaboradores,1986). Mas tenha em mente que todas essas conclusões se basearam em alterações no VO2max, reconhecido como uma medida de intensidade (SHARKEY,1991). Embora o VO2max seja importante, há medidas de resistência ainda melhores, tais como os limiares ventilatórios ou de lactato (KISS, 2003).
O transporte de oxigênio provoca diversas alterações no coração, se houver predominância aeróbica observa-se o aumento do ventrículo esquerdo, aumento do volume sanguíneo (25%), da hemoglobina total (24%), do número total de eritrócito e redução da tensão sistólica em maior grau e dias, além do aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos (DANTAS, 2003).
· Foi realizada a distribuição por freqüência das variáveis do estudo, pois as relações essenciais ficam mais evidentes, traçando uma representação gráfica de cada distribuição e ainda uma gaussiana sobre cada representação gráfica.
· A curva gaussiana: da uma idéia de quanto os dados da amostra estão bons, em termos bem gerais.
· O desvio padrão S representa o desvio de cada um dos números X em relação à média aritmética da amostra.
· Quanto a correlação entre as variáveis foram feitos dois métodos um qualitativo (observação direta do diagrama de dispersão) e outro quantitativo correlação linear de Pearson.
· Foi calculado o test pareado com a seguinte conclusão:
A amostra tem 30 elementos, N = 30;
O nível de significância é de p = 0,005;
Considerando o VO2Max e o VO2 Final podemos concluir que:
16,1 < μ <>
Com estes valores o resultado do t tabelado = 3,0380
Idade
Média = 38,6
Desvio padrão s = 3,8087618
Distribuição | Freqüência |
29-30 | 0 |
31-32 | 2 |
33-34 | 2 |
35-36 | 6 |
37-38 | 6 |
39-40 | 4 |
41-42 | 4 |
43-44 | 4 |
45-46 | 2 |
Com relação as mulheres houve uma variação significativa entre o VO2max e o VO2final, pois o treinamento aeróbico na esteira rolante é uma atividade ciclica que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por longo período de tempo caso obtenha um bom condicionamento físico, mantendo a frequência cardiaca em steady-state, adequadas para aumentar o VO2max que sofre influência dos fatores genéticos que parecem estabelecer limites para o que é possível pela prática de exercícios, aptidão aeróbica praticada por um longo período de tempo de exercício de resistência contribui para que não ocorra o declínio do VO2max relacionado com o processo de envelhecimento (NEUMAN, 1999).
Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2max obtidos em distintos ergômetros, tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada como o caso de não- atletas (ASTRAND, 1961).
No caso da pesquisa a especificidade do movimento interferiu nos resultados do teste de avaliação, pois as mulheres fizeram os treinos na esteira rolante e o teste de VO2max na bicicleta ergométrica, que possui gesto motor diferentes do habitual, causando uma sensação de fadiga periférica nos menbros inferiores na execução do pós teste
Os sujeitos da amostra eram sedentárias, a variação de sobrecarga foi de acordo com a percepção de esforço de OMNI que só aumentaria o volume da sessão caso o indivíduo corresponde-se ao esforço 05 na escala de OMNI. O qual não aconteceu porque muitas mulheres se sentiam cansadas no exercício com relação ao volume da sessão, porque procuravam aumentar a intensidade através da velocidade, devido uma melhor eficiência mecanica no movimento de caminhar adquirido durante os treinos, levando o organismo a uma sensação de overtraining no final das sessões de 3.0km.
A influência da idade no treinamento provocou alterações no resultado da PSE, pois a capacidade de uma pessoa se exercitar intensamente diminui com a idade. A PSE obteve um resultado mais alto nas mulheres de menor idade, devido a facilidade de coordenação motora e melhor condicionamento físico, devido o aumento da velocidade a cada sessão para fazer a distância no menor tempo possível. Já no aspecto motivacional as mulheres apresentaram um bom desempenho, por causa da percepção de melhora do treinamento aeróbico e resistência atingindo os objetivos estéticos.
Ao montar um programa de atividade aeróbica deve-se levar em consideração o estado inicial do condicionamento físico do praticante pois quanto mais sedentários maiores as possibilidades de melhora ou dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Sendo assim o VO2max é uma condição importante, mas não suficiente para determinar o resultado de performance em atividades aeróbicas, porque o VO2max sofre grande influência da hereditariedade e a regulariedade da prática de exercícios aeróbicos, pois a cada dez anos há o declinio da potência aeróbica.
A distância é um índice fisiológico objetivo no treinamento mas a interferência da velocidade na esteira rolante. O volume (3.0km) aumentou a intensidade percebida na escala de OMNI, não ocorrendo a progressão de treino relacionada ao aumento da distância, proporcionando pouca diferença no VO2max. Então maior distância melhora o VO2max por causa da predominância aeróbica, por isso devemos tomar cuidado ao prescrever atividade de 30 minutos para nossos alunos sedentários que equivale a velocidade de 6.0km/h nas esteira rolantes na maioria.
Na atualidade as mulheres estão mais adeptas a atividade aeróbicas devendo o professor estar mais atento ao fato da motivação individual para que as mesma permaneçam mais tempo nos programas de exercício, devendo as atividades ser prescritas de forma adequadas as característica do aluno juntamente com o resultado da avaliação física, promovendo o incentivo e desafio no treinamento.
A conclusão que a distância deve ser utilizada nos programas de treinamento aeróbico, porque fornece subsídio de controle de treinamento a atividade prescrita, juntamente com a percepção subjetiva de esforço de OMNI que está relacionada ao aspecto motivacional e de esforço do aluno.
REFERÊNCIAS
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terça-feira, 14 de setembro de 2010
SINDROME DA CAIMBRA, o que é?
diuréticos (lasix), donezepil, neostigmina, reloxifeno (osteoporose e câncer de mama), broncodilatadores (salbutamol), colesterol(iovastatina).
Com relação a hidratação o aluno pode observar pela cor da urina que não pode ser cor amarelada e cheiro forte. Tem pessoas que possuem caimbras a noite as vezes é um fator hereditário quando não possui nenhum sintoma como a hipertensão.
O importante é alongar antes de fazer o exercício e após e durante o treinamento ingerir água para reposição de sódio. Cuidado ao treinar em dias muito quentes.
domingo, 12 de setembro de 2010
O IDOSO E SUAS PERDAS FUNCIONAIS CORPORAIS
Outro fator importante é as alterações músculo esqueléticas como perda muscular, diminuição da massa óssea, perda da elasticidade do tecido conjuntivo (tendões e ligamentos) e da viscosidade dos fluidos sinoviais. A osteoporose e as patologias degenerativas são as mais frequentes, aumentando o risco de fraturas e quedas.
A falta de exercício físico também é causador de problemas funcionais, como por exemplo, na locomoção e do equilíbrio, podendo ser incluido a artrose, a lombalgia, a artrite reumatóide e a cervicalgia causadoras das maiores incapacidades na população idosa. A inatividade física provoca muitas alterações fisiológicas que ocorrem com a idade, a sensibilidade insulina, taxa metabólica aeróbica e a massa corporal.
sábado, 11 de setembro de 2010
SUPLEMENTOS E NOVAS PESQUISAS CIENTÍFICAS
O suplemento é utilizado no esporte de auto rendimento, porque o atleta não consegue se alimentar direito e possui um gasto calórico muito excessivo, com horas de treino estressante não conseguindo se alimentar direito.
O suplemento deve ser prescrito pelo profissional de saúde com base no treinamento e dieta do atleta, não simplesmente por indicação de pessoas leigas no assunto ou pelo consumismo mercadológico. O SUPLEMENTO É PARA O ATLETA.
terça-feira, 7 de setembro de 2010
O JEJUM FAZ MAL NO RESULTADO DOS EXERCÍCIOS
Por isso é importante fazer musculação e exercício aeróbico para emagrecimento promovendo a aceleração do metabolismo, principalmente em repouso, assim a massa muscular é a responsável pela qualidade de vida dos obesos após a perda de peso, para que não ocorra o efeito sanfona.
domingo, 5 de setembro de 2010
CUIDADO COM % DE GORDURA DO OBESO
O importante é a prescrição do exercício é relacionar ao percentual regional de gordura do indivíduo, devendo o profissional fazer o mapeamento corporal para atingir os objetivos do cliente ou atleta. Nem sempre é a estrutura física e os bons equipamentos que fazem a diferença. Procurar uma boa orientação, um bom grupo de profissionais é muito importante.
quarta-feira, 1 de setembro de 2010
EMAGRECER COM SEGURANÇA
Vale lembrar que o músculo queimam mais calorias do que as gorduras e quando se perde mais músculos e água do que gordura ocorre o efeito platô, isto é, se estaciona em um determinado peso e por mais que se esforce, o ponteiro da balança não abaixa.
A perda muscular ocasiona flacidez, sem tônus, sem função perde consistência e muitas vezes com a perda da massa magra perde cálcio acarretando osteoporose.
O treino de musculação é muito importante no planejamento de emagrecimento para que não aconteça o efeito sanfona após o término do programa que é o aumento do peso a forma inicial procurando restabelecer os nutrientes perdidos no trabalho físico, por isso tem que ser conjugado a dieta alimentar.
fisiologista do exercício
sexta-feira, 20 de agosto de 2010
QUEIMA DE GORDURA CORPORAL
Por isso o exercício intermitente (intervalado), o indivíduo chega próximo dos 85% da frequência cardíaca, proporciona um resultado satisfatório na parte metabólica, mas para isso o aluno tem que estar preparado para suportar carga de treinamento.
As vezes não adianta o aluno permanecer 2h30min na esteira levando o organismo a overtraining. O mais importante é o custo energético da atividade juntamente com o controle alimentar.
referência: Prof. Esp. Luiz Alceu Santos Cidreira
especialista em fisiologia do exercício.
quinta-feira, 19 de agosto de 2010
CONTROLE DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os
menores grupamentos
musculares
Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM
Número de séries Iniciantes: 1 a 3
Adiantados: 3 a 5
Número de repetições 6 a 10
Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos
Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3
Adiantados: 3 a 5
MUSCULAÇÃO E CRIANÇAS
ensinar as técnicas dos exercícios;
progredir a partir de exercícios que
utilizem o peso corporal como resistência,
realizar os exercícios levemente resistidos,
manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas séries nos exercícios
com doze a quinze repetições; conduzir
um exercício para cada grupamento.
segunda-feira, 16 de agosto de 2010
VIGOREXIA
O aluno procura aumentar a massa muscular com ingestão de muita comida, passando do limite normal do organismo, sobrecarregando o rim e estômago a busca de um corpo perfeito em curto tempo de treino. Não conseguindo o resultado o mesmo procura orientação muitas vezes errada de um amigo e soma-se a dieta com suplemento alimentares, aumentando a ingesta para hipertofia.
Oaluno treina uma série que não é apropriada para aquele suplemento ou ingere de maneira errada demorando para alcançar o resultado desejado, procurando aumentar o horário de treino na academia e muitas vezes começa usar anabolizante.
O vigorético deixa a vida social de lado e a família a busca de um corpo perfeito, mas não se esqueça que o fator determinante para o resultado é a genética e modificações ambientais e treino, o qual somente o professor poderá passar as orientações de exercício para tentar chegar o mais próximo do seu ideal.
autor: profºESP. LUIZ ALCEU S. CIDREIRA
terça-feira, 13 de julho de 2010
O CARBOIDRATO É ESSENCIAL PARA SAÚDE: VEJA PORQUE?
ALTO - > 70 ( entra e sai muito rápido da corrente sanguínea ), facilidade para ganhar peso porque a fome é imediata após 2h.
MODERADO - 56 A 69 permanece mais tempo na corrente sanguínea aproximadamente 4h
BAIXO - < 55 ( permanece muito tempo na corrente sanguínea pois a sua liberação é ideal para o emagrecimento mantendo a saciedade. )
APLICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO
CONTROLE DA LIBERAÇÃO HORMONAL NA CORRENTE SANGUÍNEA, MANTENDO OS NÍVEIS DE GLICEMIA E CONTROLE DA INSULINA NO ORGANISMO.
Alto
Sacarose, xaropes, corn flakes, sucrilhos, mel, pão branco e integral, bebidas esportivas, purê de batata, bebidas esportivas, purê de batata, banana madura, melancia, arroz branco e integral, bala de goma, biscoito cream cracker
Moderado
Granola, massa, milho, uva, bolo, refrigerante, sorvete
Baixo
Mingau de aveia, pães multicereais, farelo de aveia cru (oat bran), all bran, leite e derivados, ervilha, feijão, lentilha, soja cozida, pêssego, laranja, maçã, pêra, manga, banana
verde, suco de frutas, chocolate
PROTEÍNA
Carnes magras
Leite e derivados
desnatados ou semidesnatado
Ovos
Recomendações de Macronutrientes
Macronutriente Recomendações em g/kg peso corporal
Carboidrato 6 a 10 total/dia
Objetivos
Aumentar CHO disponível antes de sessão prolongada - 1 a 4g/kg 1 a 4h antes do EF
Reposição energética durante - 30 a 60 g /hora
Depleção de CHO / Acelerar recuperação
(intervalo entre sessões < 8h) -1.0 a 1.5 em até 30
min e a cada 2h horas até completar 6 horas
Proteína Modalidades de resistência aeróbica - 1.2 a 1.4
Modalidades de força - 1.2 a 1.7
Lipídeos 20 a 35 %
PROTEÍNAS
1.4 – 2.0 g/kg/dia para indivíduos ativos é segura e pode melhorar as adaptações ao exercício.
INSULINA é um hormonio que controla a entrada de lipídeos no músculo e fígado de acordo com o metabolismo energético, atuando nas reservas de triglicerídeos e glicogênio muscular.
INSULINA ≠ GLUCAGON E CORTISOL
*quando a insulina está baixa há atuação do cortisol, principalmente em estado de hipoglicemia.
Referência:Saliba.Louise; Curso de Nutrição Esportiva
segunda-feira, 12 de julho de 2010
NUTRIÇÃO SAUDÁVEL
Durante o dia o indivíduo deve consumir na sua dieta:
- 03 frutas diferentes por dia
-03 ortaliças
- 03 lacticínios ( queijo, leite, iogurte )
- 01 porção de carne ( equivalente a palma da mão )
- 01 leguminosa ( feijão, lentilha, grão-de-bico) – fibras do complexo B.
*menor quantidade de sódio ( refrigerante, vina, enlatados), sal.* reduzir o presunto, salame, milho, miojo, desidratados (SOPA), conservantes (azeitona, picles, palmito).
- consumir cereais integrais
- consumir óleos vegetais monoinsaturados ( abacate, azeite de oliva), polinsaturados (peixe, linhaça)
* linhaça dorada ou marron ( triturar em casa ).
- água ( 2 litros).
* consumir omega 3 e omega 6 pois os mesmo são relacionados a propriedades inflamatórias:
- omega3 ( peixe de água fria, atum, salmão, sardinha, vegetais folhosos verde escuro, soja e linhaça.
- omega6 ( óleos vegetais, soja, milho, girassol).
- vitaminas A,C,E
* betacaroteno ( rucula, agrião, espinafre)
- consumir 1 colher de sopa de amendoa ou castanha.
- vitamina C ( limão, acerola, laranja)
-vitamina E ( somente girassol) cuidado muito calórico, amêndoa, castanha e avelã.
Atenção ao consumo da quantidade da porção no dia pois o ideal de carboidrato diário é de 3g a 10g por kg/corporal, já a proteína é de referência de 0,8g a 1,7g por kg/corporal.
* cuidado sempre com o consumo pois deverá fazer uma análise diária do VET ( valor energético total) por profissional habilitado.
sábado, 10 de julho de 2010
ALONGAMENTO E EXERCÍCIO
A melhor maneira de se exercitar é começar com exercício de aquecimento corporal como:caminhar, pedalar, mover as articulações envolvida no treino durante o tempo de 10 minutos para que ocorra elevação da temperatura corporal, após alongar no caso de exercício com objetivo de definição muscular, manutenção e sedentários.
O aluno de hipertrofia deve se aquecer as articulações e grupos musculares envolvido no seu treino e imediatamente treinar o estipulado pelo seu professor e após o término da sessão fazer 10 minutos de aeróbico para descontração da musculatura e inibição de metabólicos. O alongamento deve ser feito em dias separados ou após 20minutos do término do seu treino, mas é importante alongar para crescimento muscular.
domingo, 6 de junho de 2010
A TEMPERATURA NA HIDROGINÁSTICA E ASPECTO FISIOLÓGICO CORPORAL
A pressão hidrostática melhora a circulação periférica, sendo o exercício aquático uma ótima indicação para pessoas com problema de retorno venoso. A pressão hidrostática promove uma leve vasoconstrição e a água morna, uma vasodilatação, de modo que, se o indivíduo sair rapidamente da piscina com temperaturas altas ( 36°C a 38°C ) a pressão hidrostática não irá fazer efeito, resultando numa vasodilatação brusca, deslocando sangue para zonas periféricas podendo causar um colapso circulatório .POR ISSO A NECESSIDADE DA TEMPERATURA RECOMENDADA PARA HIDROGINÁSTICA É DE 27°C A 3O°C.
O indivíduo ao entrar na água a 28°C poderia achá-la fria, pois a temperatura corporal da pele é de 33,5°C .As pessoas obesas a percepção da temperatura é diferente pois a gordura corporal forma uma ¨capa¨térmica isolante então numa temperatura a 26°C sentem-se bem, mas em ambiente muito quente a não dissipação de calor de forma adequada provocando excesso de temperatura corporal e abaixar a pressão arterial nas pessoas obesas.
CALCULE SEU PESO CORPORAL NA ÁGUA:
PH= - 4,33 + 0,23 x peso corporal.
PH= peso hidrostático
*esse cálculo e pessoa com os ombros fora da água e braços.
prof. esp .Luiz Alceu S.Cidreira
quinta-feira, 3 de junho de 2010
TREINOS DE MUSCULAÇÃO DE ELITE
O que será escrito é que muitos alunos preferem exercícios com altas cargas e pouca repetições para aumento da hipertrofia muscular mas é uma incognica a nível de recrutamento de unidades motoras da fibra muscular então explicando uma série de 4 repetições com peso máximo não leva a hipertrofia muscular e sim a força porque o desempenho mecânico é muito pouco consequentemente a degradação de proteínas é baixa.
MÉTODO DE ESFORÇO MÁXIMO: séries de 1 a4 repetições com carga máxima
o excesso deste treinamento leva o aluno ao supertreinamento e lesões com os seguintes sintomas: decréscimo do vigor, elevação da depressão e ansiedade, sensação de fadiga no período matinal, percepção aumentada do esforço quando do levantamento de um peso fixado e alta pressaõ sanguinea.
MÉTODO DE ESFORÇO REPETIDO:repetição com carga submáxima levando o aluno a exaustão no final do exercício.
recrutamento de todas as unidades motoras tanto lentas como rápidas, ocasionando a hipertrofia muscular tanto coordenação intramuscular e intermuscular.
MÉTODO DE ESFORÇO DINÂMICO:utilizado em treinos para resistência o qual a velocidade faz parte do princípio do treino.
Bom como literatura este aprendizado e utilizado como deverá ser executado o seu treino no momento da força e não os sistemas de treinamento como bi-set, blitz, piramide etc.
Com relação as RM (repetições máximas) o ideal é 5 a7 ou 10 a12 para treinos de competição de elite.Estes métodos de treino é usado no desporto de competição como arremesso de peso, levantamento olimpico, supino et
domingo, 23 de maio de 2010
INGERIR CARBOHIDRATOS
Antes do exercício é bom escolher os carbohidratos de baixo indice glicêmico( pão, massa integral, barra de cereais e frutas cítricas) que tem digestão lenta, favorecem a queima de gordura e dosam melhor a energia ao longo do exercício, pois fazem com que a glicose do alimento seja armazenada em forma de glicogênio muscular e não de gordura.
Depois do exercício é menlhor os carbohidratos de alto indice glicêmico( pão, biscoito de farinha branca e suco de frutas), que vão repor a energia de maneira rápida e eficiente, pois fazem o corpo produzir uma quantidade grande de insulina, hôrmonio que tranporta açucar em forma de glicogênio para dentro do músculo.
Importante que para o aluno ter sucesso na atividade física devem os exercícios estarem agregados com uma dieta alimentar seja para emagrecer como aumentar a massa corporal.
Assim não adianta pensar que o exercício físico somente adianta pois o mesmo não é milagroso, a função da atividade física é melhorar o bem-estar das pessoas aumentando sua qualidade de vida para que não adquiram doenças relacionadas ao sedentarismo como: diabete, hipertensão, problemas cardíacos, osteoporose e outros.
prof.Esp.Luiz Alceu S.Cidreira
sábado, 15 de maio de 2010
AVALIAÇÃO DO CRESCIMENTO INFANTIL E PESO CORPORAL
0-06 anos - aumento rápido de crescimento
06-10 anos - aumento moderado de crescimento
aceleração na adolescência - 12 anos meninas
- 14anos meninos
* as meninas sofrem a influência da menstruação quanto mais cedo a menarca mais rápido o estirão de crescimento.
* homens e mulheres diferença de 10cm no estatura para homens.
ALVO PARENTAL:
meninos= altura da mãe +(altura do pai -13cm)/2 após o resultado somar 9 e diminuir 9.
ex. o resultado deu o valor 1,50 então o alvo será 1,59 e 1,49.
meninas=altura pai+(altura mãe + 13cm)/2 após o resultado somar 10 e diminuir 10.
* o pico de maior velocidade de crescimento nas crianças é 12 meninos e 14 meninas podendo hoje em dia crescer até os 21 anos .
CÁLCULO DO INDICE MASSA CORPORAL INFANTIL:
idade- menino -menina
02 -18- 18
05- 17,1 -17,1
07 -17,8- 17,8
10 -19,9 -19,9
12- 21,7 -21,7
15 -23,9- 23,9
*o cálculo é altura x altura = o resultado
divide o peso pelo resultado da altura.
* outro exemplo é pegar o resultado da altura ao quadrado e multiplicar pelo número da tabela que você deseja para ver o peso ideal.
EX. 1,40 x 1,40=1,96
1,96 x19,9(valor tabela idade 10 anos ) = 39kg
referência: zeferino et al 2003
Prof.Esp.Luiz Alceu S. Cidreira
email:lascidreira@hotmail.com
sexta-feira, 14 de maio de 2010
ESTRUTURA DO TREINO RESISTIDO
Divisão dos exercício resisitido: profilaxia, reabilitação, lazer, competitivo e condicionamento físico.
Especificidade do treinamento: estrutura da série do exercício, especificidade do movimento, sobrecarga.
Qualidade física: primária ( força)
secundária ( resistência, velocidade, flexibilidade, coordenação, agilidade.)
Metodologia da estruturação: conceitos metodológico, avaliação e objetivos; fases do programa; teste específico; duração e frequência; tipo de montagem.
Sistema de treinamento resistido:
sistema multiplo série: resistência muscular, força, hipertrofia e potência.
sistema pirâmide: resistência muscular, força, hipertrofia.
sistema pausa e descanso: força e resistência a fadiga.
sistema de repetições parciais: força angular e resistência angular
Planificação de treinamento: microciclo, mesociclo, macrociclo.
Devem o professor montar os programas de exercício utilizando estes conceitos para os alunos de acordo com o tempo de atividade e experiência no treino resistido ( principiante, intermediário, avançado).
Prof. Esp. Luiz Alceu S. Cidreira
referência: congresso Brasileiro de atividade física e saúde de Jundiaí-SP.
domingo, 9 de maio de 2010
DOENÇAS CRÔNICAS E PREVENÇÃO
Ao começar a fazer uma atividade física o indivíduo deve passar por especialista para detectar a melhor maneira de começar os exercícios sem ocorrer risco de lesão tanto muscular e problemas de sobrecarga cardíaca devido o exercício não programado para o seu estado de saúde.Nas academias há avaliação física que deve ser obrigatória para os alunos praticante de atividade física, onde o profissional deverá fazer uma sessão de teste físicos no mínimo de 30 minutos e prescrever de acordo com os dados a melhor forma de atingir seu objetivo sem o risco de ocasionar lesão no aluno, com exercício restritivos no casos de doenças crônicas etc.
DOENÇAS CRÔNICAS CONHECIDAS:
Obesidade grau 3
Doença respiratória crônicas: asma, insuficiência respiratória, doenças pulmonares.
Doenças neuromusculares com comprometimento da função respiratória, como distrofia muscular.
Imunodeficiências: câncer, aids ou sistema imunitários.
Diabetes mellitus
Doença hepáticas: atresia biliar, cirrose, hepatite crônica com alteração da função hepática.
Doença renal
Doença reumática auto-imunes
Insuficiênci cardíaca.
Portadores de problemas cardíacos.
Prof.Esp.Luiz Alceu S. Cidreira
email: lascidreira@hotmail.com
sexta-feira, 7 de maio de 2010
ATITUDE CORPORAL NAS ACADEMIAS
Os aducadores físicos devem preparar o aluno para movimentar o corpo e gastar energia através do bem estar, levando mais disposição e inserindo o exercício como uma rotina na sua vida em primeiro lugar.No segundo momento após integrado na academia buscar o rendimento do exercício na escolha dos objetivos do aluno em cima de uma prescrição de exercício adequada com mudanças nas modalidades ou tipos de exercício no caso da musculação.
Prof.Esp.Luiz Alceu S. Cidreira
email: lascidreira@hotmail.com
quarta-feira, 5 de maio de 2010
AULA DE JUMP? CUIDADOS COM O CORPO
Alguns cuidados a serem orientados ao aluno:
- apoiar o calcanhar sempre no jump.
- flexionar o joelho na propulsão e apoio no aparelho.
-manter sempre o abdomen contraido.
- manter boa postura de menbros superiores.
-tomar água durante a aula.
-alongamento no início e final da aula.
-percepção de esforço entre 7 e 8 no exercício.
- caso tenha dor no peito parar imediatamente e avise seu professor.
-caso tenha dor abdominal observar a respiração junto com o movimento se continuar parar o exercício ou diminuir a intensidade.
- comer coisa leve antes da aula como fruta, suco, iogurte, pão com doce, café com leite.
- ingerir 30 minutos antes da aula.
O jump trabalha coordenação, força. resistência, agilidade, equilibrio.
Prof.Esp.Luiz Alceu S. Cidreira
email: lascidreira@hotmail.com
O DERRAME A MORTALIDADE NO BRASIL
Atenção: mulheres que fumam não tomar pílulas.
GORDURA ABDOMINAL.
Acumulo de gordura abdominal leva o risco de diabete, hipertensão, colesterol alto.
Enxaqueca: quando ocorre dormência e sintomas visuais, principalmente associados a fumante e anticoncepcional.
Gravidez: quantidade de sangue no organismo aumenta alguns litros. Nos primeiros meses depois do parto, o sangue torna-se mais coagulável.
Hipetensão: diminuir o consumo de sal.
TIPOS DE AVC:
Hemorrágico (15%) - a artéria se rompe e torna um hematoma.Pode ser provocado por um aneurisma ( dilatação das artérias ).
Isquêmico (85%)- provocado por um coágulo formado em dépósito de gordura nas artérias ou no coração.
Como conhecer os sintomas:
- confusão mental dificuldade de fala ou compreensão.
- insensibilidade no rosto e perda de força nos braços e pernas.
-dificuldade na visão.
-dor de cabeça severa.
Referência: Saúde Bem-estar medicina; revista época;26 abril 2010,pag84 a 90
PROF. ESP. LUIZ ALCEU S. CIDREIRA
EMAIL:LASCIDREIRA@HOTMAIL.COM
domingo, 2 de maio de 2010
CAMINHADA NO PARQUE, É EXERCÍCIO?
A caminhada é uma atividade física aeróbica mais recomendada pelos profissionais de saúde mas não é adequada para promover alterações fisiológicas nos jovens e adultos saudáveis, porque possui baixo consumo de oxigênio e calórico mas para pessoas idosas e com doenças crônicas degenerativas é um bom exercício físico.
O exercício físico deve ser: diversificado,individualizado, promover desafio, trabalhar com grande massa muscular, gasto calórico de 200 a 400kcal por sessão, frequência semanal de 3 vezes na semana, duração de 30 minutos no mínimo e princípio de progressão do treinamento mudando sempre os estímulos buscando alterações (cardiorrespiratória, resistência, força, velocidade, flexibilidade).
Finalidade do exercício: promover aptidão física, reduzir fator de risco e doenças crônicas (diabete, obesidade,hipertensão,cardiovascular) e promover saúde ( necessidade de saúde, estado clínico).
A importância de avaliação física para prescrição do exercício de forma eficiente o qual o profissional através da avaliação do aluno: histórico médico, perfil de fator de risco, carasterísticas comportamentais, aferição da pressão arterial, controle da frequência cardíaca utiliza estes dados para a elaboração do programa de exercício físico consciente.
Escrito por Prof.Esp.Luiz Alceu S. Cidreira
email: lascidreira@hotmail.com
domingo, 25 de abril de 2010
PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA
QUALIDADE DE VIDA
Muitas pessoas estão sofrendo complicações das loucuras do dia-dia não se importando com os cuidados do corpo.Muitas vezes a doença não é consequência apenas da inatividade pois o nosso organismo precisa de resistência contra o estresse do dia e aumentar a imunidade contra as doenças crônicas degenerativas , através do equilibrio psicológico, nutricional e funcional na busca do bem-estar.
A sessão de exercício deve ser controlada pelos indices fisiológicos do organismo como frequência cardíaca, lactato, pressão arterial, calorias, histórico de risco que deve ser prescrito pelo profissional de educação física para que não haja lesão no treinamento e alcance os objetivos proposto pelo aluno.Segundo a ACSM (american college sport medicine) que comanda a orientação de exercício a pessoa deve fazer uma atividade física no mínimo de 150 a 350 kcal na sessão para adaptar uma adaptação fisiológica no organismo mas para isso o aluno deverá passar por uma avaliação física aeróbica, funcional, força, flexibilidade, postural e psicológica sobre seu estado de treinamento.Com relação a atividade aeróbica no mínimo 30 minutos contínuo ou acumulado na sessão a nível de atividade física não de exercício físico.
Exercício físico é uma atividade planejada de acordo com os índices fisiológicos após uma avaliação física utilizando intensidade e volume na sessão para atingir o objetivo do aluno.
Atividade física é tudo que o indivíduo faz saindo do estado de repouso e com gasto calórico, mas não é planejado.Exemplo futebol duas vezes na semana com os amigos, volei etc.
A caminhada na rua ou praça é uma atividade física porque não acarreta variáveis fisiológicas com intensidade que promova resultados satisfatório para o indivíduo ao menos que seja da terceira idade ou possua alguma doença crônica adquirida.
Escrito por: Prof. Esp. Luiz Alceu Santos Cidreira
email: lascidreira@hotmail.com
quarta-feira, 21 de abril de 2010
ESTÉTICA FEMININA E FORÇA MUSCULAR
Os braços e ombros poderosos, coxas grossas, pernas torneadas, gluteos fortes e abdomen definido e a definição de uma nova identidade das mulheres no meio estético de beleza.A prática de exercício com pesos provoca mudanças no corpo feminino , pois para ficar mais forte é preciso a utilização de anabolizantes no caso de hipertrofia muscular, por mais que se treine todos os dia musculação a mulher nunca vai ficar como os homens sem o uso destes anabólicos. Trata-se de uma questão biológica pois o aumento de massa muscular é decorrente do hormonio testosterona que a mulher não possui em quantidade suficiente no organismo para aumento destes músculos.
O corpo feminino possui mais percentual de gordura e os músculos são menos rígidos assim o treino de musculação é essencial para enrijecimento desta musculatura para não ocorrer flacidez.
Algumas dicas para melhorar o desempenho muscular feminino:
- nunca realize o exercício em jejum, pois o músculo necessita de carbohidrato para energia no treinamento, na falta ocorre a degradação de proteína e perda de massa muscular.
-retire o refrigerante que interfere na digestão e absorção dos alimentos.
-duração do treino mais de 01 hora deverá ingerir carbohidrato na sessão como: suco de laranja, barras de carbohidrato, bebidas isotonicas.
-depois do exercício até no máximo 30 minutos ingerir carbohidrato e proteínas para reposição dos estoques de glicogenio muscular. O carbohidrato aumenta a insulina que é um hormonio anabólico para crescimento muscular.
O excesso de exercício causa problemas de saúde e produz radicais livre. As mulheres podem ter dificuldade de engravidar, menstruação irregular, tendinites e faciidade de infecções.Para ganhar músculos recorrer ao consumo exagerado de proteínas e diminuir o carbohidrato é errado.A falta deste combustivel no organismo acarreta a degradação de proteínas para suprimento energético do corpo acontecendo diminuição da massa muscular.
Segundo o especialista Luiz A.S.Cidreira o ideal para aumento da massa muscular é treinar no máximo 40 minutos de exercício de musculação com carga de 70 a 85% de RM (repetição máxima) com descanço de 48 horas do grupo da sessão programada. Exercício aeróbico no mínimo 03 vezes na semana par aumento da oxigenação no músculos e transporte de nutrientes para o mesmo com maior facilidade.
-grupo A: perna , coxa, braço e abdomen.
-grupoB: gluteo, peitoral, costa e ombro e abdomen.
Procurar variar os estímulos a cada 12 sessões com mudanças de exercício, sistema metodológico, volume e carga. Apartir destas dicas o resultado de meus alunos foram excelentes é claro que o fator genético é determinante no crescimento muscular feminino.
artigo escrito por:Prof.Esp.Luiz Alceu S. Cidreira
email:lascidreira@hotmail.com