TREINO INTENSOS GASTAM MAIS GORDURA

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. “Era bem intenso”, dizMesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

ALONGAMENTOS SEPARADOS DOS EXERCÍCIOS

Pesquisas demonstram que alongar-se antes e depois do exercício não previne lesões e que alongamentos intensos prejudicam o desempenho em atividades que precisam de força muscular. Entretanto, alongar-se em horário separado é importante para manter a flexibilidade, essencial para o exercício.

Fisioterapeuta Vidigal Gasparini

O fisioterapeuta Vidigal Gasparini, da Corpo Equilíbrio Fisioterapia, explica que em um estudo realizado com dois grupos sendo que em um deles foram realizados alongamentos antes e depois do exercício e no outro somente o exercício físico sem alongamentos não foram observadas diferenças entre os grupos em relação às lesões. Com essa pesquisa, passou a se questionar a utilidade do alongamento para a prevenção de lesões.

O alongamento antes da atividade foi por muitos anos indicado justamente para prevenir lesões, mas hoje já se acredita que ele não tem essa utilidade. Segundo Gasparini, antes de toda atividade física, seja ela leve, moderada ou intensa é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para iniciar a atividade, mas não há indícios de que o alongamento também seja necessário.

Alongamento pode reduzir desempenho

O alongamento antes da prática de um esporte ou da musculação pode reduzir o desempenho caso seja muito intenso. Portanto, ao realizar exercícios de alongamento antes de outros tipos de exercícios, esses devem ser leves, dessa forma, se você está acostumado a se alongar antes da atividade, pode continuar a fazê-lo sem se prejudicar.

Muitas pessoas se alongam após a atividade física para evitar as temidas dores musculares tardias. Gasparini também comenta que alguns autores preconizam que o alongamento melhora as dores musculares tardias, mas grande parte das pesquisas para verificar esse efeito mostrou que não há diferença entre alongar ou não alongar antes ou depois do exercício. Após o treinamento, quando a musculatura está cansada, caso sejam realizados exercícios de alongamento, eles devem ser leves.

Mas não se pode achar que por não terem efeitos se realizados junto com os exercícios os alongamentos devem ser eliminados do seu treinamento. A flexibilidade é importante para manter o corpo em harmonia. Quando um músculo ou grupo muscular está encurtado, isso irá repercutir na realização de movimentos pelo corpo todo, este encurtamento gera perda de mobilidade. Gasparini explica que quando realizamos alongamentos diários aumentamos a flexibilidade em médio prazo.

Como o alongamento realizado antes e depois da atividade física deve ser leve, para ganhar flexibilidade é importante realizar alongamentos em outros momentos do dia, de preferência diariamente. Com a melhora da flexibilidade fica mais fácil realizar os movimentos esportivos e a incidência de lesões é menor. Além disso, Gasparini pondera que geralmente os encurtamentos musculares também estão relacionados com fraqueza muscular, então devemos fortalecer, além de alongar a musculatura.

Ao realizar um trabalho de alongamentos, Gasparini recomenda que sejam feitos de forma tranquila com alongamento leve e progressivo. Segure a posição por 30 segundos e descanse pelo menos 60 segundos pra voltar alongar o mesmo grupo muscular (sempre descanse o dobro do tempo que ficou segurando o alongamento). Evite movimentos balísticos, de vai e vem, que forçam demais a musculatura para alcançar um alongamento maior.

Os alongamentos devem ser feitos em horários separados dos outros tipos de exercício pelo menos três vezes por semana, fazendo series de 10 repetições por grupos musculares (segurando a posição por 30 segundos), sempre respeitando o intevalo de descanso (o dobro do alongamento, ou seja 1 minuto). Ele explica também que o ideal é buscar a ajuda de um profissional que vai prescrever os alongamentos necessários, como e quando devem ser realizados. O fisioterapeuta também conta que tem o hábito de, quando corre, não alongar logo antes ou depois da corrida. Geralmente espera algumas horas depois de corre, quando o corpo já relaxou do esforço e faz o alongamento.

IMC ALTO, NÃO PRECISA EMAGRECER DIZ ESTUDOS

Pessoas com IMC acima de 30 que praticam exercícios e têm uma dieta alimentar equilibrada podem ser mais saudáveis que indivíduos magros

Obesos que levam uma vida saudável são menos propensos a problemas cardiovasculares, afirmaram pesquisadores da Universidade de York, em Toronto, no Canadá, que analisaram dados coletados de seis mil americanos obesos durante 16 anos, e compararam o risco de mortalidade deles com o de 23.309 indivíduos com peso normal.

"Nossos resultados questionam a ideia de que todos os obesos precisam perder peso", declarou Jennifer Kuk, professora na escola de York de Ciência da Saúde, autora principal do estudo publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. De acordo com Jennifer, tentar perder peso e fracassar pode ser pior que manter um elevado peso corporal e levar um estilo de vida saudável que inclua atividade física e dieta equilibrada com muita fruta e verdura.

Os pesquisadores utilizaram o sistema de classificação da obesidade de Edmonton (EOSS, na sigla em inglês) que, segundo afirmam, é mais confiável que o cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC) baseado no peso e na altura, e que aquele que mede a circunferência da cintura. O novo sistema, desenvolvido pela universidade canadense de Alberta, estabelece cinco fases da obesidade, levando em conta, além do IMC e do tamanho da cintura, parâmetros clínicos que indicam a presença de doenças frequentemente agravadas pela obesidade, como diabetes, hipertensão e problemas coronários.

Embora um índice elevado de IMC esteja associado com um maior risco de doenças relacionadas com a obesidade e de mortalidade, essa é uma medida indireta, que não distingue entre tecido gorduroso e magro, nem leva em conta o estilo de vida das pessoas. Por isso, de acordo com a classificação EOSS, duas pessoas com IMC acima de 30, considerada obesas, devem ser avaliadas distintamente.

Para o chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas da USP, Marcio Mancini, o estudo acerta ao não se basear exclusivamente no IMC. "O método utilizado leva em consideração a presença de doenças associadas à obesidade e não se limita a usar somente o peso e a altura." Segundo Mancini, os resultados da pesquisa se justificam porque "há obesos 'metabolicamente normais', que não desenvolvem diabetes, não têm alteração de colesterol e triglicérides, mas podem ter outras complicações como osteoartrose, apneia de sono, aumento de acidentes e câncer relacionado à obesidade. Por outro lado, há magros 'metabolicamente obesos', que ganham poucos quilos predominantemente no abdome, fígado, músculos e desenvolvem diabetes com IMC na faixa de normalidade ou sobrepeso."

Comparados com as pessoas com peso normal, os indivíduos com EOSS 2 e 3 (o índice vai de 0 a 5: quanto maior, pior) possuíam maior risco de morrer por doenças cardiovasculares e câncer. "Ou seja, um homem barrigudinho com peso normal pode ter um risco muito maior do que uma mulher com obesidade e gordura acumulada em coxas e quadris", avalia Mancini. Segundo Jennifer, os critérios do EOSS podem se tornar uma poderosa ferramenta para os médicos avaliarem quem deve ou não perder peso e a identificar pacientes obesos com maior chance de desenvolver problemas de saúde.

EXERCÍCIO PROLONGADO: EVITE TENDINITE

Conta a lenda que Aquiles, filho do rei Peleu e da rainha Tétis, tinha um único ponto vulnerável no corpo e ele ficava exatamente na altura do calcanhar, ao nível do tendão da parte posterior do tornozelo. Entretanto, para pessoas comuns, a dor e a inflamação neste local podem ter como causa frequente esforços prolongados e repetitivos, além de sobrecarga.

A tendinite de Aquiles, inflamação no tendão do calcâneo, é um quadro frequente nos atletas, principalmente entre os corredores de longa distância. É uma típica lesão por excesso de uso e, normalmente, origina-se com aumento repentino da atividade esportiva, mudança de calçados ou piso de treinamento inadequado.

Em geral, é provocada por micro-rupturas das fibras de colágeno que constituem o tecido tendinoso, que é muito pobre em vascularização. Estas pequenas lesões, associadas ao excesso de esforço repetitivo, podem provocar uma inflamação ou degeneração do tecido tendinoso.

Você sabia

Um tênis inadequado para corrida e sobrecarga do treinamento podem ser causas da tendinite

Fatores que favorecem a tendinite de Aquiles:

1. Aumento não gradativo da distância ou velocidade percorrida;

2. Treinamento em aclive ou subidas de escadas;

3. Traumatismo causado pela contração vigorosa da musculatura flexora do joelho, como um aumento na velocidade final na corrida;

4. Sobrecarga de treinamento;

5. Tênis inadequado para a corrida;

6. Falta de equilíbrio muscular.

Muitas vezes o paciente pode sentir dor ao caminhar, ao subir e descer escadas ou quando começa a correr. Esta dor pode variar de intensidade e de frequência e, em casos avançados, levam a grande limitação com dor mesmo em repouso.

Ao realizar o exame, encontramos dor ao apalpara parte mais baixa do tendão, de três a cincocentímetros acima de sua inserção. Também são atestados inchaço local, limitação dos movimentos e dificuldade para o início da corrida, que pode ser claudicante.

A ultrassonografia pode ser indicada para confirmação diagnóstica, como método de baixo custo e rápido, embora a ressonância magnética possa dar com maior precisão detalhes do processo.

O tratamento da tendinite de Aquiles consiste, basicamente, no repouso relativo, no afastamento temporário das atividades físicas, no uso de antinflamatórios e analgésicos, nacrioterapia - aplicação de gelo no local por 20 minutos de três a quatro vezes ao dia - e reabilitação através da fisioterapia com medidas analgésicas e exercícios específicos.

Antes de se pensar em cirurgia, porém, alguns métodos alternativos poderão ser utilizados, como terapia por ondas de choque. Tratamento cirúrgico é uma exceção, uma vez que a maioria dos casos são resolvidos com um tratamento clínico adequado. Nos casos crônicos pode ocorrer ruptura total do tendão de Aquiles. Quando isso ocorre, o tratamento cirúrgico pode ser indicado.