O CARBOIDRATO É ESSENCIAL PARA SAÚDE: VEJA PORQUE?

CLASSIFICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO
ALTO - > 70 ( entra e sai muito rápido da corrente sanguínea ), facilidade para ganhar peso porque a fome é imediata após 2h.

MODERADO - 56 A 69 permanece mais tempo na corrente sanguínea aproximadamente 4h

BAIXO - < 55 ( permanece muito tempo na corrente sanguínea pois a sua liberação é ideal para o emagrecimento mantendo a saciedade. )

APLICAÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO
CONTROLE DA LIBERAÇÃO HORMONAL NA CORRENTE SANGUÍNEA, MANTENDO OS NÍVEIS DE GLICEMIA E CONTROLE DA INSULINA NO ORGANISMO.
Alto
Sacarose, xaropes, corn flakes, sucrilhos, mel, pão branco e integral, bebidas esportivas, purê de batata, bebidas esportivas, purê de batata, banana madura, melancia, arroz branco e integral, bala de goma, biscoito cream cracker
Moderado
Granola, massa, milho, uva, bolo, refrigerante, sorvete
Baixo
Mingau de aveia, pães multicereais, farelo de aveia cru (oat bran), all bran, leite e derivados, ervilha, feijão, lentilha, soja cozida, pêssego, laranja, maçã, pêra, manga, banana
verde, suco de frutas, chocolate
PROTEÍNA
Carnes magras
Leite e derivados
desnatados ou semidesnatado
Ovos
Recomendações de Macronutrientes
Macronutriente Recomendações em g/kg peso corporal
Carboidrato 6 a 10 total/dia
Objetivos
Aumentar CHO disponível antes de sessão prolongada - 1 a 4g/kg 1 a 4h antes do EF
Reposição energética durante - 30 a 60 g /hora
Depleção de CHO / Acelerar recuperação
(intervalo entre sessões < 8h) -1.0 a 1.5 em até 30
min e a cada 2h horas até completar 6 horas
Proteína Modalidades de resistência aeróbica - 1.2 a 1.4
Modalidades de força - 1.2 a 1.7
Lipídeos 20 a 35 %
PROTEÍNAS
1.4 – 2.0 g/kg/dia para indivíduos ativos é segura e pode melhorar as adaptações ao exercício.

INSULINA é um hormonio que controla a entrada de lipídeos no músculo e fígado de acordo com o metabolismo energético, atuando nas reservas de triglicerídeos e glicogênio muscular.

INSULINA ≠ GLUCAGON E CORTISOL

*quando a insulina está baixa há atuação do cortisol, principalmente em estado de hipoglicemia.

Referência:Saliba.Louise; Curso de Nutrição Esportiva