PRINCIPIO DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA.

LUIZ ALCEU S. CIDREIRA

Prof. Esp. Educação física

• Sinergismo e Digestibilidade

• Individualidade biológica - dose e respostas

• Atividades desempenhadas

• Respostas fisiológicas

Princípios do Sinergismo: Interação entre a vitamina E, cobre e zinco, onde a influência da vitamina E acarreta um aumento dos níveis de cobre corporais ao mesmo tempo que diminui os níveis de zinco.

Princípios da digestibilidade - quantidade de nutrientes efetivamente absorvidos, já que esta quantidade não corresponde a quantidade ingerida. Alguns nutrientes, como demonstrado através do sinergismo necessitam da presença de outros nutrientes para serem metabolizados e assim,efetivamente absorvidos.

Ex.: Absorção de ferro com os níveis de vitamina C, onde ocorra uma diferença dos níveis desta vitamina, a absorção do ferro será minimizada (Colgan, 1993).

CLASSIFICAÇÃO dos NUTRIENTES

Macronutrientes = (carboidratos, proteínas, lipídeos e água)

Micronutrientes = (vitaminas e minerais)

*Construção e manutenção - proteínas, vitaminas e minerais

*Reguladores - controladores do metabolismo e vitaminas, minerais e água

*Energia - carboidrato e gordura.

carboidratos - 1 g. Eg. 4 Kcal (50% a 70% dieta)

monossacarídeos (simples) -glicose,galactose e a frutose - 10%

dissacarídeos (compostos) lactose (glicose + galactose)

sacarose (glicose + frutose)

maltose (glicose + glicose)

Polissacarídeos (complexos) - *glicogênio = várias moléculas de glicose sendo em sua quase totalidade sintetizados e armazenados no músculo e fígado.

* fibra alimentar - diversas moléculas de celulose e devido a isso, não digerido pelo sistema digestivo humano. Contribuem para o controle da saciedade e absorção de açúcares.(Consumo diário 40 a 60gramas por dia).Frutas, legumes, folhas e grãos).

A importância do índice glicêmico reside no fato de que uma alta dos níveis de glicose sanguínea ( hiperglicemia) é acompanhada de uma grande secreção de insulina, que é o hormônio necessário a síntese e estoque de glicose nos tecidos orgânicos, principalmente a musculatura.

↑Insulina = glicose↓

Consumir alimentos com índice glicêmico baixo, sendo a liberação da glicose lenta e gradual.

Consumo carboidratos de acordo com o peso corporal

2h--- 8g/Kg Evitar a depleção da reserva de

3h--- 9g/Kg glicogênio do organismo e minimizar a possibilidade de

4h---10g/Kg queda da performance.(Excesso de carboidrato=gordura).

5h---11g/Kg

6h---12g/Kg

- Durante o treinamento 70 a 90 gramas carboidrato por hora ( solução líquida)

- Depois do treino = suplemento hipercalórico.

- Sistema carbo loading (supercompensação de carboidrato)

* A utilização de gordura para o fornecimento de energia induz o organismo ao estado de cetose, o qual acarreta um aumento de acidez sanguínea e este aumento gera sintomas de fadiga, náusea, ansiedade e irritabilidade.

GORDURAS = Acumulados no tecido adiposo e dentro da musculatura. Isolante 10 a 20% PC. térmico , proteção contra impacto. 1g Eg 9Kcal.--->são insolúveis na água..

• Triacilgliceróis = fornecimento enérgético-98% das gorduras ingeridas na alimentação

• Fosfolipídeos = construção e manutenção das menbranas celulares e na absorção dos triagliceróis

• Colesterol = formação de hormônios, além de estar presentes no tecido nervoso e em sais biliares necessários ao processo digestivo,(hormônios sexuais e adrenais).

* Triacilgliceróis de cadeia média (MCT) - facilidade de absorção e metabolização destas gorduras.Gordura do leite e óleo de côco 5% de calorias ingeridas = oxidação gordura↑= oxidação proteína ↓.

ALIMENTOS IG (ÍNDICE GLICÊMICO)

GLICOSE	100
CENOURA	90
MEL	87
MILHO	85
PÃO BRANCO	76
ARROZ	70
BATATA	70
FRUTAS SECAS	70
BANANA	65
PÃO INTEGRAL	64
ARROZ INTEGRAL	60
MACARRÃO	56
BATATA DOCE	48
AVEIA	48
LARANJA	40
MAÇÃ	36
VAGEM	30
LENTILHA	25
FRUTOSE	20
SOJA	15

(SEGUNDO COLGAN, 1993)

OBSERVAÇÃO:

Leite e laticínios - 30 a 40

Objetivo é manter o peso corporal( sem ocorrer perda de massa magra. Colgan, 1993)

1 colher de sopa = 15g = 135Kcal.

PROTEÍNAS

-----> Processo de crescimento e regeneração dos diferentes tecidos orgânicos.

Aminoácidos Ramificados = (leucina, isoleucina, valina).

fornecimento de energia muscular durante o esforço prolongado.

Amoácidos essenciais = devem consumir, pois o organismo não produz (arginina, triptofano, fenilanina).

Nitrogênio = responsável pela retenção ou não de proteínas.

↑ NO3 = BNO3+ = ↑ síntese proteica = anabolismo (esteja exposto ao estímulo de atividade física.Sedentarismo = maior excreção de nitrogênio

↓ NO3 = ↓ ingestão de proteína inadequada = catabolismo = síndrome de stresse ao treinamento.

proteína baixo valor boplígico

restrição calórico

Catabolismo = geração de energia (assimilação ou quebra das substâncias.

---> baixa energética

Anabolismo---> ocorre em alta energética

complexação de substância em o rganismo.

As proteínas de origem animal possuem um índice percentual de digestibilidade mais alto do que as de origem vegetal.

ovo	97% absorvido	87% proteínas retidas
leite	95%	81%
queijo	95%
carne (peixe	94%
arroz branco	88%	81%
feijão	78%
farinha de soja		54%
trigo integral		49%

Quantidade de consumo de proteína por peso corporal diária

Sedentários ----------0,75 a 0,88g/mc

atividade física-------1,4g/mc--->resistências aeróbica longa duração

1,7g/mc--->velocidade e potência aeróbiva

2,0g/mc---> força muscular prioritária.

Diminui a quantidadae em dias de repouso ou treino de baixa intensidade.

Cuidados ingestão excessiva:

• Conversão em gordura

• Durante excreção de cálcio

• osteoporose

• sobrecarga rins, fígado

• alevação de colester